首页 > 资讯 > 综合 > 正文
2021-10-08 15:58

如何戒掉手机瘾

An illustration of a person falling headfirst into a smartphone's screen while a desk lamp with a frowny face watches

“如何建立生活”是亚瑟·布鲁克斯的每周专栏,探讨意义和幸福的问题。点击这里收听他的关于幸福的新播客系列《如何建立幸福生活》。


到目前为止,几乎所有人都知道我们会对数字设备上瘾。用斯坦福大学(Stanford)的精神病学家、成瘾问题专家安娜·兰姆克(Anna Lembke)的话来说,“我们几乎所有人都有一种数码毒品的选择,它可能涉及使用智能手机——对有线一代来说,这相当于注射针头。”

数据表明,Lembke的说法并不夸张。例如,智能手机用户平均很少有两个小时不使用手机,每天解锁手机50次或更多,在此过程中滑动或轻击手机多达2617次。年轻人特别折磨:皮尤研究中心2018年的一份报告发现,44%的青少年说他们经常检查他们的设备信息或通知就醒来,54%的人说他们花太多的时间在他们的移动电话,和42%没有它时感到焦虑。本周早些时候,那些强制查看Facebook、Instagram或WhatsApp的人可能感受到了某种程度的焦虑,当时这些应用都从互联网上消失了几个小时。

电子设备成瘾并非无害。它与抑郁和焦虑有关。它不成比例地使孤独的人受害。根据科技研究公司CompareCamp的数据,如今美国26%的交通事故是由于开车时使用智能手机造成的。

这些问题几乎对每个人都是显而易见的;而解决方案就不那么重要了。一些专家建议通过征税来帮助抑制数码产品的过度使用,就像政府劝阻烟草使用一样。还有人说,戒掉手机瘾的唯一方法就是彻底戒掉,远离电子设备。

但在一个电子支付、数字文档和远程工作的世界里,一种真正没有智能手机的生活方式正变得越来越不现实。一个更好的,而且对我们许多人来说,更合理的方法是通过节制设备使用来管理上瘾行为。这不仅仅是设置你可以轻易打破的屏幕时间限制;相反,你可以开始养成具体具体的习惯,取代那些不断让你看手机的不健康习惯。

在某些情况下,寻找“合适的”成瘾物质或活动的数量可能是危险的,而最佳的使用水平是永远的零。这就是我抽烟的情况。戒烟是我做过的最困难的事情之一——三年来,我几乎每晚都梦想着吸烟,直到今天,我仍然被任何燃烧的气味所吸引,无论是熏香还是一堆轮胎。

但对于上瘾的物质来说,情况并非总是如此,特别是当它们能带来重要的好处时。碳水化合物就是一个很好的例子。许多研究表明,一些人倾向于对这种基本的常量营养素上瘾,因为服用它的影响可以模仿滥用药物的神经化学作用。但与滥用药物不同的是,碳水化合物的正确策略绝对不是全部戒除;而是更负责任地、更少地食用它们。

那么问题就来了,数字设备更像香烟还是更像碳水化合物。我认为答案是后者:对于任何需要管理银行账户、与亲人沟通、叫车、远程工作或执行数不清的其他日常任务的人来说,突然戒烟将给他们带来巨大的成本。所以正确的方法是找到我们应该追求的正确的水平。

微软(Microsoft)、斯坦福(Stanford)、纽约大学(New York University)和美国国家经济研究局(National Bureau of Economic Research)的学者最近对2000名美国成年人进行了一项研究,提供了一份蓝图。研究人员发现,人们使用智能手机的次数总是超过他们计划或想要的次数;这不是什么大新闻。然而,通过估计完全归因于自我控制问题的使用量,作者取得了真正的进展——也就是说,如果参与者没有上瘾,他们不会选择使用他们的设备的时间。结果是31%。

摘自2017年9月号的文章:智能手机毁灭了一代人吗?

你的上瘾指数可能会根据你的价值观、智能手机对你的有用程度以及你的大脑化学物质而有所不同。但这一发现为设定一些个人目标提供了有用的基础:如果你使用社交媒体的次数超过了你想要的次数,那么你的目标——至少是开始时的目标——可以是将花在社交媒体上的时间减少三分之一左右。

找到正确的减肥目标是一回事;实际上,这样做是另一回事。一些人尝试治疗,心理学家甚至推荐药物来帮助治疗相关依赖,如网瘾。但对于那些希望找到DIY方法的人来说,这里有三个你可能会发现有效的做法。

1. 腾出时间滚动。

这可能听起来违反直觉,但请容忍我。过度使用手机在很大程度上要归咎于无知——2018年对澳大利亚成年人的一项研究发现,86%的人承认“自动”使用智能手机。你知道我的意思:如果你在电梯里或等红灯时有15秒的休息时间,你的手机就会跳出来。你甚至可能没有意识到你正在看它;你基本上只是在消磨时间。

阅读:不要把时间花在你讨厌的事情上

抵制盲目滚动的最好方法是用心滚动。每天或每周固定时间看看你的智能手机,并真正专注于它。别做别的事;在那几分钟里,把所有的注意力都放在电话上,就好像这是你的工作一样。改编自佛教大师一行禅师在《正念奇迹》中的教导:“当洗碗时,一个人应该只洗碗,这意味着在洗碗时,一个人应该完全意识到自己在洗碗。”除了让上瘾更容易战胜——研究发现正念在治疗上瘾方面非常有效——这样的做法可能还会让你知道,你其实并不喜欢盯着手机看。

2. 关掉你的通知。

大多数上瘾都与一种叫做多巴胺的神经递质有关。它控制着欲望,当我们收到环境信号时,比如广告和提醒我们去做一些令人愉快的事情,比如吸烟、赌博或查看手机,它就会激增。智能手机会影响我们的多巴胺,最重要的是通过声音和条幅表明有人给你发了信息或提到了你,你必须马上去满足自己的好奇心。

德里克·汤普森:社交媒体是注意力的酒精

解决办法很简单:如果你有一部智能手机,关掉所有的通知,也许除了那些你需要继续工作的通知,以及你母亲打电话时的铃声。

3.物理上独立自己。

如果你想吃得更健康,你可能会从营养学家那里听到一条常见的建议,那就是不要在家里吃垃圾食品。这个想法是,不健康的饮食,一个你可能会不假思索的选择,应该需要努力。

同样的想法也适用于手机。把家里手机离你远的地方隔开,比如餐桌和卧室。我个人的策略是晚上上楼睡觉前在厨房里给手机充电。这是一种习惯,因此,当我要睡觉的时候,我从不想念我的手机。如果我在晚上醒来,去查看它会花费很多精力,所以我没有。

阅读:你的智能手机会降低你的脑力,即使它只是坐在那里

有些人甚至更进一步。数字技术学者卡尔·纽波特(Cal Newport)提倡“电话门厅”的方法,即当他走进家门时,他会把手机放在门口,直到再次离开时才会把手机放进口袋。如果他需要看的话,他只在门厅里看。

上瘾是一件令人憎恨的事情,它剥夺了我们的自由。正如希腊斯多葛学派哲学家爱比克泰德(Epictetus)在《论》(discourse)一书中所说的,“不能主宰自己的人是不自由的。”当上瘾的不良影响为他人(无论是烟草公司、社交媒体广告商还是智能手机制造商)带来利润时,它就更加令人憎恨。

从2021年11月号开始:Facebook是一个威权国家

爱比克泰德并没有写关于数字化征服的东西,但他可以写。他也为我们提供了一个最重要的教训,当我们寻求摆脱恶魔的屏障:活着,此时此地。“退出闪躲。别再给自己添麻烦了,”他写道。“该是真正生活的时候了;完全融入你现在所处的处境。”

资讯来源:http://www.manyushijia.com/